[...] Plan klatka i triceps wyciskanie głową w duł wyciskanie głową w gure (hankle) pzrenoszenie wyciskanie na plasko rozpientki prostowanie na wyciągu wyciskanie fr. leząc pompki na poreczach wyciskanie na wąsko plecy biceps wiosłowanie hanklą wiosłowanie półsztangą wyciąg zza karku wyciąg do klaty szeroko wyciąg na wąsko do klaty [...]
[...] żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być. wes sobie zrób zakres powtorzen 10-12 i tak jak dojdziesz jakims [...]
[...] ze 400 kg chyba i to wsio... mam zamiar tam przyniesc hantle- chyba da sie jakos cwiczyc nie? zreszta napisze sobie juz plan wedlug tego co mi napisales i zamiast maszyn wrzuce jakies wolne obciazenia i dam niebawem do treningu do sprawdzenia- ale myslisz ze cos jeszcze by sie przydalo? zawsze mialem duzego bica choc robilem pompki! mentos
[...] na trica: 4x12 10 10 8 wyciskanie francuskie hantli lezać 4x 10 wyciskanie francuskie siedząć. Cieżar nie musi być zbyt wielki, a "pójdzie" i tak ładne. Klata? pompki głową w dół 4x20, ew jakieś 2 krzesła, jako imitacja wławki. 3x10 rozpiętki 4x 12 10 10 8, wyciskanie hantelek na płasko... Ale to tylko taki przykład- układać możesz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3s x 10p Środa Triceps 1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p 2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p 3.pompki na poręczach 3s x 10p Przedramiona.. zwijanie obciążenia na gryfie ;) brzuch... Piątek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p 2.unoszenie [...]
Pager... Zaczynasz treningi z malym ciezarem... Dokladajac co tydzien + 2-3kg beda sie one stawaly coraz ciezsze... Nie sztuka jest sie rzucic na gleboka wode nie umiejac plywac i sie utopic Twoj plan jest baaaardzo slaby. Moze ja ci cos zaproponuje A/B Siad tylni/ MC 3s Wyciskanie stojac/ lezac 3s Wioslo/ Siad przedni 3s Pompki na poreczach/ [...]
ok i ta zrobie! dzieki wielkie :) a czy ten Plan dałbyś rade ocenic? partia 2x tydzien Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie hantli płasko 16-14-12 Wyciskanie hantli skos 16-14-12 Rozpiętki na maszynie linkami 18-16-14 Barki Wyciskanie sztangi sprzed glowy 16-14-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] ławeczkę to spokojnie możesz machać klatkę (2x5kg trochę mało) ale 5 ki przydadzą ci się choćby do military press czy rozpiętek na początek z kolei wyższ obciązżenia choćby do wiosłowania czy kapturów. Dorzucisz pompki, przysiady z hantlami i można układać plan. kwestia wyobraźni i chęci. Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2013-07-01 14:15:41
PLAN MIAŁ BYĆ TAKI PN KLATKA+BRZUCH WT PT BICEPS+TRICEPS SR NOGI CZW BARKI PT PLECY+KAPTURY MAM 26 LAT, 176 WZROSTU,WAGA 86 KG,CWICZE KOLO 6 LAT Z PRZERWAMI ,KLATKA 117,BRZUCH 92,BICEPS 44,5,UDO 73 -REKORD WYCISKANIA 167 ,MARTWY CIĄ 160 ,PRZYSIAD 110 KLATKA -ROZPIETKI NA SKOSIE3 SERIE10-12 RUCHÓW WYCISKANIE LEŻAC [...]
aha, wiec FBW jednak, wybacz nie dostrzegłem redukcji ktora faktycznie jest napisana.. Na początek radze może coś lzejszego niz to co napisałeś by sie wprawic a potem poprostu poszukac lub samemu ulozyc plan na rzezbe ; ) a wiec: A Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3s 15,15,13 2. Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,12,12 Barki: [...]
Widze że dużo chętnych do pomocny... A więc tak zdecydowałem się na FBW i wżuce tu plan do sprawdzenia. Mam nadzije że ktoś się odezwie. I jeszcze pytanko. Kiedy robić aero? Zaraz po treningu? I kiedy posiłek? Trening aero i po wszystkim dopiero posiłek? Prosze o odpowiedzi Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s [...]
[...] domowy zaciszu na prymitywnym sprzęcie ciężko jest zrobić trening a co dopiero na siłę :) więc ja radze ci zrób sobie jakiś trening typu pn. lawka plaska 4-5 s, 10-12 powtórzeń wyciskanie hantli 4-5s, 10-12 powtórzeń pompki 4-5 s, 10-12 powtórzen rozpiętki hantlami do czasu jak poczujesz się wystarczająco silny by iść na siłownie :)
no soga dalem a teraz jeszcze ten cholerny plan;/ znaczy split mialem taki Poniedziałek (klatka + bic) Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej 12/12/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 10/8/6- stosuj dość szeroki uchwyt, większy od rozstawu barków. Kiedy byłem w okresie budowania masy mięśniowej, w pierwszej ser 3. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10 [...]
Dodam jeszcze że chciałbym kupić drążek do podciągania tylko nie wiem jaki. Więc możecie doradzić . Chciałbym również aby ktoś sporządził mi plan treningowy jak by mógł . Będę bardzo wdzięczny . Tak jak pisałem . Mam dwie hantelki po 1.5 kg i jedną hantle 10kg, mam również mate i stołki na których można robić pompki ;)
Dobrze już Ci wysyłam. Tylko tak pierwszy plan to ten 4 dniowy, którym ćwiczyłem ale teraz zmieniam sobie na FBW tez go umieszczę PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4x - wyc. sztangi na plaskiej 4x - rozpiętki na prostej 3x Przedramiona: - uginanie nadgarstków nadchwytem 3s - uginanie nadgarstków podchwytem 3s WTOREK: [...]
Dobrze dzięki Viren za korektę planu. ;D to ostatecznie taki plan powstał: A Nogi: - MC klasyk 12/12/10/8 - wspięcia na palce w staniu 30/28 Plecy: - Podciąganie na drazku 4s - Mięśnie kapturowe 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 12/10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12/10 Bicepsy: - Uginanie [...]